「もっと体重を落としましょう」
健康診断で、自分でもわかっていた言葉をやはり言われた自分は、ダイエットを開始しました。
ダイエットとは言っても、そんなにきついものをやっているのではなく、結構ゆるめのをいくつか合わせてやっている感じになっています。
なぜなら、ダイエットがきついと思うと、続かなくなってしまうからですね。ゆるくできれば身体が慣れて習慣になっていくので、試行錯誤しながら少しずつ行なっていきました。少しでも体重が落ちていくものを長く無理なく続けていくのが最大のポイント。ストレス知らずで気楽にダイエットをするのですね。
そして今回のダイエット記録です。ちなみに私の身長は185cmほどです。
| 週 | 日付 | 体重(kg) | 減った量（開始時より） |
|---|---|---|---|
| 0 | 09/04 | 103.0 | 0 |
| 1 | 09/11 | 102.8 | 0.2 |
| 2 | 09/18 | 102.6 | 0.4 |
| 3 | 09/25 | 102.2 | 0.8 |
| 4 | 10/02 | 101.2 | 1.8 |
| 5 | 10/09 | 99.6 | 3.4 |
| 6 | 10/16 | 97.7 | 5.3 |
| 7 | 10/23 | 97.8 | 5.2 |
| 8 | 10/30 | 96.3 | 6.7 |
| 9 | 11/06 | 95.7 | 7.3 |
| 10 | 11/13 | 94.5 | 8.5 |
| 11 | 11/20 | 93.9 | 9.1 |
| 12 | 11/27 | 94.1 | 8.9 |
| 13 | 12/04 | 92.9 | 10.1 |
| 14 | 12/11 | 92.3 | 10.7 |
| 15 | 12/18 | 91.1 | 11.9 |
| 16 | 12/25 | 91.3 | 11.7 |
| 17 | 01/01 | 91.7 | 11.3 |
| 18 | 01/08 | 90.0 | 13.0 |
| 19 | 01/15 | 89.6 | 13.4 |
| 20 | 01/22 | 89.1 | 13.9 |
| 21 | 01/29 | 89.9 | 13.1 |
| 22 | 02/05 | 90.4 | 12.6 |
| 23 | 02/12 | 89.6 | 13.4 |
| 24 | 02/19 | 88.0 | 15.0 |
| 25 | 02/26 | 86.9 | 16.1 |
| 26 | 03/05 | 86.7 | 16.3 |
| 27 | 03/12 | 86.2 | 16.8 |
| 28 | 03/19 | 85.7 | 17.3 |
体重が落ちたり落ちなかったりですが、トータルで見るとそこそこ落ちている感じです。体重が落ちていないのはそれなりの理由があるので、そこも書いておきます。
導入したダイエット方法
自分が体重を落とすために行なったものです。体重を落とすためには、原則として「摂取カロリーより消費カロリーが多い」のであれば、体重は減っていきます。
食事の制限
食事の制限は少ししました。とは言っても、ほかほかご飯の量を半分にしたくらいです。
- 朝食：ごはん半分、味噌汁、目玉焼き、納豆、のり、サラダ、ヨーグルト
- 昼食：焼き飯、オムライスなどを半人前くらい
- 夕食：おかゆ、味噌汁、佃煮のり、梅干し、サラダ、おかず1品あるかないか
が基本の食事になっています。おかずは野菜が多めであまり肉は食べていない感じはしますね。こう見ると結構カロリーは取っていると思います。
夕食のおかゆは「おかゆメーカー」を買って、気楽に作っています。
おかゆは健康的？おいしいおかゆが簡単に作れる「おかゆメーカー」はオススメ
梅干しは子どもでも大丈夫そうな、はちみつ漬けのものにしています。
たとえばこんなの。
ポチップ
おかゆに混ぜて食べているので、潰れている梅干しで問題なく、むしろ半分崩れているので楽に混ぜることができます。ですので、わざわざ潰れている訳アリ品を選んでいます。
運動
基本は「ついで運動」と散歩です。歯を磨きながら「かかとの上げ下げ」や「スクワット」、たまに思い出したように腹筋を軽めに。毎日やっているわけでもありません。
散歩は家のリビングで歩き回る、ふなばしアンデルセン公園で歩くなどですね。楽しみながら歩くのが鉄則です。1時間歩けば良い方でしょうか。散歩は健康維持には結構重要で、足腰の機能を落とさないためにもおすすめです。
その他
水分は多めに取ります。飲む水分量が少ないと血の巡りが悪くなったり便秘になったりします。どちらもダイエットの大敵です。
間食は控えめですが禁止はしていません。そして睡眠はしっかりとります。
体重は毎日計りますが、記録しているのは1週間ごとだけです。
ダイエットを続けるには、無駄なストレスをかけないで行うのが鉄則です。ストレスが多大にかかる中でも行わなければならない人は減量が必要なアスリートか、痩せないと命に関わる人くらいです。普通の人はストレスがかかっていると面倒になってきてやらなくなったり、やる気が無くなってしまい、効率がさらに落ちてしまいます。そうなるとダイエットどころか増える可能性が出てきてしまいます。
身体に無理、心に無理がかからないようにして少しずつでもやっていくのが良いと思います。
ダイエットでの簡単な記録
簡単な記録を残しておきます。特にダイエットに影響がありそうなものを書いておきます。
1～4週（1.8k減）
特に何も大きなことはなく、身体を慣らす状態でした。2週間くらいで食事の量に慣れてきて、体調も落ち着いてきました。
5～8週（4.9kg減）
身体が慣れてきて、散歩も結構行なった成果が出た感じがします。比較的安定した期間になり、身体も軽く感じるようになってきました。おかゆと野菜多めのメニューがかなり良い影響が出ていると思います。
9～12週（2.2kg減）
体重の減りが少なくなりましたが、これはしゃぶしゃぶ食べ放題に1回行ったのですね（11週目）。食べ放題はかなりダイエットに影響があり、1回食べ放題に行くと、経験上3～7日くらい体重を戻す日数がかかりますので、注意しましょう。もしくは覚悟の上で食べましょう。
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もちろん、食べ放題では無くても、外食自体ダイエットには厳しいので、できるだけ外食の時のカロリーは気にしたほうが良いと思います。
13～16週（2.8kg減）
こちらも食べ放題や外食、クリスマスパーティなどが入りましたので体重の減りが少なくなっています。ですが、何らかのイベントで食事制限するような生活よりは、その時は気にしないで食べて、普段の生活の時に体重を落とすようにしています。
17～20週（2.2kg減）
正月時期ですので、外食が多くなっています。回転寿司によく行きますが、あまり皿数を食べないようにしています。ですが、外食はダイエットにかなりの影響が出ますので、体重の減りは鈍くなると思われます。普段の生活できちんとした食生活で体重を落としていける状態でなければ、どんどん太ってしまう状況です。普段の食事をしっかりと気をつけて、たまに外食があってもすぐに体重を戻せるようにしておく必要がありますね。
DHCの遺伝子検査ダイエット対策キットを購入して使ってみました。
ダイエットに効果的か？「DHC 遺伝子検査 ダイエット対策キット」を買ってみた
ごはんを減らしたことが自分に合ったダイエット方法の一つということがわかったので、楽な割には体重が落ちているという裏付けになりました。
21週～24週まで（1.1kg減）
21週目は外泊したときに、バイキングを2回ほど食べています。思い切り食べたので、体重にかなり影響が出ています。やはり、食べ放題やバイキングなどは計画的にしなければ体重が戻ってしまうのがわかります。段々身体が慣れてきているのか、落ち方も減ってきています。そろそろ筋肉をつけていく時期かもしれません。
25週～28週まで（2.3kg減）
散歩が多めになっています。このペースは停滞期が出にくいので少しずつでも落ちていきますが、外食も多いので、体重が減らない週と減る週が出てきています。
ポイントや問題点のまとめ
18週間経って13.0kg落ちました。数回の食べ放題があっても緩やかに体重は落ちてきています。
28週間で、17.3kgです。減量のペースが落ちてきてるのは、筋肉が落ちてきているのもひとつの理由です。身体の代謝が落ちると体重も落ちにくくなるので、29週目からは筋力を戻すために筋力トレーニングが追加になります。
28週間目から3ヶ月ほどは84kg～86kgをキープしているので、そこそこバランスが取れた体重になったのだと思います。また、食生活が変わったり運動強度が変わればまた体重に変化が出てくると思います。
長く続けるポイント
ダイエットは負荷が少なめのものだとしても長く続けることが重要です。効果を期待して負荷が大きいものをやっても、きつくて諦めてしまうことが多いのですね。それよりは軽めのダイエットを長い時間行えるほうが、長い目で見ると結果が出やすいです。
できるだけ
- 1日1日ストレスを溜めない程度に行う
- 運動はエネルギー燃焼をするのに必要なので軽くでも行う
- 睡眠は充分にとる
- 水分はしっかり取る
- ご飯を多少減らす（おかゆはおすすめ）
- 野菜は多め
- 外食は控えないと厳しい
これらを少しずつ行うのですね。いままでダイエットをやってなかった人には、大きく体重に変化がでるかもしれませんね。体重の減りが少なくなったら、余分な内臓脂肪は大分無くなってきている状態ですので、皮下脂肪を落とすために有酸素運動の比率や運動強度を上げた方が良いかもしれません。これも、軽めの散歩からウォーキングに変えるくらいです。そのくらい気楽にやっているので、自分は苦痛になっていません。無理をせず、ストレスを溜めることもなく続けることができるのが1番なのですね。
問題点は、食生活が崩れると途端に体重が増えます。それもkg単位で。やはり、おやつや外食が好きな方はダイエットだけを見るとかなり厳しいことになるでしょう。
ダイエットを続けるために
ダイエットも、それぞれの好みに合ったものを取り入れて習慣にすれば、ストレスが無くなって体重も増えることが少なくなり、さらに体重が落ちはじめるかもしれません。お菓子が多い人は、ごはんを少しずつ少なめにするなどですね。
一気に体重を減らすのは身体に負担がかかるのでオススメはしませんし、そういうものは大抵続きませんので、食事制限や運動をどれだけ楽に取り入れるかを工夫してみましょう。
ポチップ
